30克碳水化合物的食物可以是一片面包、1杯（150克）煮熟的米饭或者3-4个小苹果这样的水果。但是具体的食物份量可能会因碳水化合物含量的不同而有所变化。所以最好在食材中查找一下每种食品30克碳水化合物所对应的份量，或者咨询专业的营养师或医生，根据个人的体质和营养需求来确定合适的摄入量。