要降低体脂率同时增肌，需要通过合理的饮食和适度的锻炼来实现。首先要控制摄入的热量，并保证蛋白质摄入量足够，以促进肌肉生长和修复。

其次，进行有氧运动和重量训练，有氧运动可以帮助燃烧脂肪，而重量训练则可以增加肌肉量和代谢率，进而减少脂肪堆积。此外，良好的睡眠和减压也是提高身体状况的重要因素。要记住，减脂增肌是一个长期的过程，需要坚持不懈和专注。