训练方法主要涉及到从踝关节、膝关节、髋关节至脊柱的波浪式屈身动作。以下是具体的练习步骤：

起始姿势：站立，双脚与肩同宽，身体保持正直，双臂自然下垂。

逐步屈身：从踝关节开始，逐渐弯曲膝盖和髋关节，同时保持脊柱的伸展，使身体形成一个向前的波浪状。

控制呼吸：在屈身的过程中，注意保持深呼吸，这有助于放松肌肉，并增强身体的柔韧性。

波浪式动作：当身体屈到一定程度时，开始逐渐将身体向上抬起，使脊柱和关节形成一个反向的波浪状。

反复练习：反复进行这一波浪式的屈身和起身动作，以加强肌肉的记忆和身体的协调性。

在练习半波浪腰的过程中，需要注意以下几点：

动作要连贯：波浪腰的动作应该连贯流畅，避免在屈身或起身的过程中出现停顿或卡顿。

控制力度：在练习时，要根据自己的身体状况和柔韧性来控制力度，避免过度用力导致受伤。

配合呼吸：呼吸与动作的配合非常重要，深呼吸有助于放松肌肉，提高练习效果。

逐渐增加难度：在掌握基本动作后，可以逐渐增加练习的难度，如增加波浪的幅度或提高动作的速度。

此外，练习半波浪腰需要一定的时间和耐心，不要急于求成。在练习过程中，可以寻求专业舞蹈教练的指导，以确保动作的正确性和安全性。同时，保持良好的心态和积极的态度也是提高练习效果的关键。