早餐摄入400-500kcal比较合适：

1. 个人情况决定摄入量：每个人的运动量和体重不同，需根据个人情况来摄取热量。

2. 注意吸收营养：早餐可摄入牛奶、鸡蛋、粥类食物或面包等，注意达到营养均衡。

3. 热量摄入需控制：需要做运动或重体力劳动的人需摄入更多热量，而长时间坐在办公室工作的人需要控制热量，避免肥胖。