学习下腰时，想要避免疼痛，需要注意以下几点：

热身与拉伸：在下腰前，一定要进行充分的热身运动，如慢跑、跳跃等，以提高身体的灵活性和柔韧性。同时，进行相关的拉伸练习，特别是针对腰部、背部和腿部的肌肉，以减少受伤的风险。

循序渐进：不要急于求成，一开始可以先从简单的姿势开始练习，逐渐加大难度。每次练习时，要逐渐增加下腰的深度和持续时间，让身体逐渐适应。

保持正确姿势：下腰时，要保持正确的姿势，避免过度扭曲或弯曲身体。同时，要收紧腹部和臀部肌肉，以提供额外的支撑。

使用辅助工具：在练习下腰时，可以使用瑜伽垫、毛巾等辅助工具来增加舒适度，减少对身体的冲击。

避免过度练习：虽然练习下腰很重要，但过度练习可能会导致肌肉疲劳和受伤。因此，要根据自己的身体状况和感受来安排练习时间和强度。

寻求专业指导：如果可能的话，可以寻求专业的舞蹈老师或瑜伽教练的指导，他们可以根据你的具体情况给出更具体的建议和指导。

总之，学习下腰需要耐心和毅力，不要急于求成。通过合理的练习和正确的姿势，你可以逐渐掌握这项技能，同时避免受伤和疼痛。